თავდაპირველად, კეგელის ვარჯიშის სისტემა მიზნად ისახავდა მშობიარობის ქალებში მენჯის კუნთების და ინტიმური ზონების გაძლიერებას. დროთა განმავლობაში დაფიქსირდა, რომ ქალის / მამაკაცის სასქესო ორგანოების კუნთოვანი სტრუქტურა მსგავსია და კეგელის ვარჯიშები ეფექტურია მამაკაცებისთვისაც.
რეგულარული ვარჯიშის სარგებელი
ყოველდღიური სწორი ვარჯიში დოქტორ არნოლდ კეგელის მეთოდით საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შემდეგ შედეგებს:
- იზრდება გამძლეობა, უმჯობესდება ეაკულაციის მართვა;
- უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რაც ზრდის პენისის სიმტკიცეს;
- ქრება ადენომისა და პროსტატის სხვა დაავადებების რისკი;
- ამცირებს პროსტატიტის ალბათობას;
- ასტიმულირებს მენჯის მიმოქცევას;
- აღმოფხვრილია შარდის ან განავლის შეუკავებლობასთან დაკავშირებული დაავადებების რისკი;
- კეგელის ტექნიკით ამოტუმბული სასქესო ორგანო საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მეტი შეგრძნება საწოლში, გაიზარდოს სექსუალური ცხოვრების ხარისხი და ლიბიდო;
- აღდგება პენისის მიდრეკილება სხეულისკენ.
კეგელის ვარჯიშები ბუასილის ერთგვარი პრევენციაა.
კეგელის სამსაფეხურიანი ვარჯიში
ინტიმური კუნთი, რომლის გაძლიერებასაც მიზნად ისახავს ტანვარჯიში, აკრავს პროსტატას. პუბოკოციგეალური კუნთის სურვილისამებრ დაძაბვისა და მოდუნების უნარი შესაძლებელს ხდის ეაკულაციის დაწყების გადადებას ან შეჩერებას.
პირველი ციკლი ან დაძაბულობის/რელაქსაციის ვარჯიშები
კუნთი მთელი ძალით დაჭიმეთ და დაძაბულობაში გააჩერეთ 3 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეწყვიტეთ შეკუმშვა და დარჩით სრულიად მოდუნებული იმავე დროის განმავლობაში.
კეგელის ტანვარჯიშის შესრულების პროცესში საჭიროა ღრმად და თანაბრად სუნთქვა, რადგან ეს ამდიდრებს სისხლს ჟანგბადით, რომელიც კვებავს კუნთებს (ჩაისუნთქე დაძაბულობისას, ამოისუნთქე მოდუნებისას).
თავდაპირველად, ასეთი მოძრაობები უნდა შესრულდეს 20-დან 30-ჯერ დღეში. თანდათან (ერთ კვირაში) მათი რაოდენობა 50-ჯერ უნდა გაიზარდოს. კეგელის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად 2 კვირის განმავლობაში.
კუნთების ვარჯიში შეგიძლიათ არა მხოლოდ სახლში. არავის შეეპარება ეჭვი, რომ ასეთ ვარჯიშებს აკეთებთ თუნდაც მიკროავტობუსში, სამსახურში ზიხართ ოფისში ან ტუალეტში და ა. შ.
მეორე ციკლი ან სავარჯიშოები PC კუნთის დაძაბულობისთვის (მიუხედავად სხვა კუნთებისა)
სავარჯიშოების ამ ნაკრების დასაწყისში, იქნება ტენდენცია მენჯის სხვა კუნთების ტონუსში ერთდროულად პუბოკოკციგეალურ კუნთთან: აბს, დუნდულოები, მუცელი, სახის კუნთები, ფეხები და მათზე თითები. ადრეულ ეტაპზე ეს ნორმალურია. თუმცა, თქვენი ამოცანაა ისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ ამ კუნთის დაძაბულობა/დასვენება ყველა დანარჩენისგან განსხვავებით.
წარმატების ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი თანმიმდევრულობაა. განსაზღვრეთ მინიმალური, რისი მიღწევაც შეგიძლიათ დიდი ძალისხმევის გარეშე. დაიწყეთ აქედან, თანდათან და რეგულარულად გაზარდეთ დატვირთვა.
მესამე ციკლი ან ვაკეთებთ კომპრესიას უფრო ხანგრძლივ და რელაქსაციას უფრო ხანმოკლე
ამ ეტაპზე კომპიუტერის კუნთი მთელი ძალით იძაბება და ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში ინახება. შემდეგ ის მოდუნებულია 4 წამით.
ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს 20-30-ჯერ დღეში, თანდათანობით 70-100-მდე. მიზანშეწონილია კომპლექსის 2 ნაწილად გაყოფა (50 ვარჯიში დილით, 50 საღამოს). ამ ციკლის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს 4 კვირის განმავლობაში. შემდეგი, თქვენ უბრალოდ უნდა შეინარჩუნოთ კუნთი ფორმაში, არ დაივიწყოთ ვარჯიში და პერიოდულად გაიმეოროთ ისინი.
ქალთან საწოლში კეგელის კუნთის ხანგრძლივი შეკუმშვის გამოყენებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაახანგრძლივოს სიამოვნება.
კეგელის სავარჯიშოების შესრულების მაგალითის ჩამოტვირთვა ან ინტერნეტის ნახვა შესაძლებელია YouTube-ზე შესაბამისი ვიდეო გაკვეთილის მოძიებით.
სამი ნაბიჯის გავლის შემდეგ
3-საფეხურიანი სავარჯიშო გეგმის გავლის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ექსპერიმენტები, რათა ნახოთ რა არის თქვენთვის საუკეთესოდ.
აქ მოცემულია ინდივიდუალური ვარჯიშის პრეფერენციების მაგალითები:
- ვინმესთვის მოსახერხებელია 2-3 შეკუმშვა 15 წამის განმავლობაში. 2 წამის პაუზით.
- სხვებისთვის იდეალური იქნება 5 წამიანი შეკუმშვის სერია.
- ვინმეს ურჩევნია 2-3 მოკლე შეკუმშვა, შემდეგ არის შესვენება აღდგენისთვის, რის შემდეგაც ისევ 2-3 შეკუმშვა.
- ზოგიერთისთვის, ჯერ 40 ძალიან მოკლე გახურების შეკუმშვის გაკეთება კარგია, შემდეგ კი 15 გრძელი.
- ზოგი ვარჯიშს იწყებს სუსტი შეკუმშვით 10-15 წამის განმავლობაში, თანდათან ზრდის მის ძალას. მაქსიმუმის მიღწევის შემდეგ, მოდუნებულ მდგომარეობაში გადასვლის გარეშე, დატვირთვა იწყებს თანდათან კლებას. საერთო ჯამში, შეკუმშვის 3-დან 5 ეტაპამდე გადის.
კეგელის ტრენერი
კეგელის ვარჯიშების ეფექტურობის გაზრდის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური სიმულატორი. ქალის ვერსია დიდი მოთხოვნაა, მამრობითი ვერსია ნაკლებად პოპულარულია.
ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო მანქანა მამაკაცებისთვის სპეციალური ბურთებით. წარმოდგენილია სილიკონის ჰიპოალერგიული მასალისგან დამზადებული სხვადასხვა დიამეტრის 2 ბურთის სახით. ასეთი სიმულატორი ხელმისაწვდომია სახლში გამოსაყენებლად.
მოწყობილობა აღჭურვილია სენსორით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ კლასების სირთულე. თანამედროვე ინსტალაციებში არის პროგრამა, რომელიც შეიძლება დაინსტალირდეს სმარტფონზე. ის აკონტროლებს დატვირთვის დონეს და კლასების რეგულარულობას, რაც საკმაოდ მოსახერხებელი და ეფექტურია.
თუმცა მასაჟორის გამოყენება პროგრამის გარეშეც შეგიძლიათ, ამ შემთხვევაში დატვირთვა თავად უნდა აკონტროლოთ. სიმულატორი განკუთვნილია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი ადამიანებისთვის.
უმჯობესია სიმულატორის გამოყენება დაიწყოთ მას შემდეგ, რაც დაეუფლებით ძირითად ვარჯიშებს და გარკვეულწილად იცით, როგორ აკონტროლოთ კუნთები.
კეგელის ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება ცარიელი ბუშტით.
უკუჩვენებები ვარჯიშისთვის
კეგელის ვარჯიშის სისტემას აქვს შემდეგი უკუჩვენებები:
- მენჯის არეში წარმოქმნილი ჩირქოვან-ანთებითი პროცესები, მათ შორის პროსტატის დაავადებები (დატვირთვამ შეიძლება გააუარესოს დაავადების მიმდინარეობა);
- თრომბოზული გართულებები და სიმსივნეები საშარდე გზებში;
- მენჯის ღრუს ორგანოებზე ახლახან გადატანილი ოპერაციები, პროსტატის მოცილება (რეაბილიტაციის პერიოდის დასრულების შემდეგ ტანვარჯიშისგან ზიანი არ იქნება).
კეგელის ხშირმა და ხანგრძლივმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს გენიტალური ორგანოების კუნთების გადატვირთვა. ამას შესაძლოა ახლდეს უარყოფითი მომენტები ნაადრევი ეაკულაციის ან დროებითი იმპოტენციის სახით. ამიტომ დამწყებთათვის ძალიან მნიშვნელოვანია ხანგრძლივი შესვენება.
კეგელის მუშაობის შედეგები შეიძლება გამოჩნდეს სხვადასხვა დროის ინტერვალში. თუ ვარჯიშის წინ მენჯის იატაკის დიაფრაგმა განსაკუთრებით სუსტი იყო, მაშინ გაუმჯობესება არ იქნება შესამჩნევი სწრაფად (დაახლოებით ექვსი თვის შემდეგ). სხვა შემთხვევებში, ეფექტი გამოჩნდება 1-2 თვის გაკვეთილების შემდეგ.